Składniki mineralne

Oprócz witamin, drugą grupą niezbędnych dla zdrowia substancji są minerały, do których zaliczamy makroelementy (Wapń, Fosfor, Siarka, Potas, Sód, Chlor, Kobalt, Magnez), mikroelementy (Jod, Miedź, Mangan, Żelazo, Fluor, Cynk) i ultraelementy (lit, rubid, arsen, krzem, glin, wanad, kadm, cyna, brom i tytan).

Składnik mineralne występujące w komórkach spełniają różnorodną rolę i są niezbędne do życia, pomimo iż nie dostarczają energii. Wchodzą one w skład części strukturalno-budulcowych komórek i tkanek, a zwłaszcza układu kostnego. Biorą udział w regulacji fizykochemicznego stanu komórek i płynów ustrojowych, utrzymując na stałym poziomie oddziaływanie jonów wodorowych i zapewniając prawidłowe ciśnienie osmotyczne.

Niektóre pierwiastki wchodzą w związki organiczne i są składnikami ważnych substancji fizjologicznych, np. żelazo występuje w hemoglobinie i cytochromach, jod w tyroksynie (hormon tarczycy), kobalt w witaminie B12, mangan w enzymie – arginazie. Niektóre pierwiastki są katalizatorami metabolicznymi, np. magnez w glikogenezie a wapń w krzepnięciu krwi.

Sole mineralne są nieustannie wypłukiwane z ustroju, nawet wówczas, gdy składniki mineralne nie są spożywane. Dlatego też, powinny być stale wprowadzane do organizmu w odpowiednich ilościach, albo z prawidłowym żywieniem, lub poprzez suplementację.

Wapń

Znaczenie: Jest to składnik kości i zębów, potrzebny do prawidłowego funkcjonowania układu mięśniowego i nerwowego. Umożliwia skurcze mięśni i naczyń krwionośnych. Odpowiada za krzepliwość krwi, wchodząc w reakcje z magnezem pomaga regulować pracę serca.

Niedobór: Krzywica, łomikost, osteoporoza, tężyczka, problemy z krzepnięciem krwi.

Źródła: Kapusta chińska i biała, brokuły, brukselka, rośliny strączkowe; wzbogacona żywność: np. soki, płatki śniadaniowe, produkty sojowe.

Fosfor

Znaczenie: Ważny składnik strukturalny kości; pełni rolę w przenoszeniu i magazynowaniu energii (składnik ATP); wchodzi w skład DNA i RNA. Jest częścią składową ścian komórkowych, odpowiedzialny za rozwój komórek, ich dobrą kondycję i regenerację. Pomaga regulować równowagę kwasowo-zasadową ludzkiego organizmu. Wspomaga elastyczność mięśni oraz reakcje układu nerwowego.

Niedobór: Uniemożliwia przebieg oddychania komórkowego, zaburzenia wzrostu, dolegliwości kostne, brak apetytu, próchnica zębów, artretyzm, utrata masy ciała, nerwowość.

Źródła: Produkty pełnoziarniste (np. chleb razowy), nasiona, ziarno pełne, orzechy, otręby i zarodki pszenne, warzywa strąkowe, kluski.

Magnez

Znaczenie: Kluczowy element syntezy białka, umożliwia ich przyswojenie przez organizm. Wraz z wapniem jest niezbędny do normalnego funkcjonowania układu mięśniowego i nerwowego, składnik wielu koenzymów. Bierze udział w ponad 300 reakcjach biochemicznych. Podtrzymuje regularny rytm bicia serca, podnosi odporność tkanki kostnej, stabilizuje ciśnienie tętnicze, stymuluje metabolizm energii.

Niedobór: Podwyższona pobudliwość nerwowo-mięśniowa; tężyczka magnezowa. Objawy niedoboru: biegunka i mdłości, osłabienie mięśni i zakłócenia czynności serca, nerwowość, niepokój, stan zagubienia oraz stan depresyjny, ubytki w zębach i dolegliwości kostne.

Źródła: Pieczywo pełnoziarniste, ryż i płatki śniadaniowe, orzechy, zielone warzywa (np. szpinak). Pestki dyni, migdały i orzeszki nerkowca, orzechy laskowe, ziemne i włoskie, produkty sojowe, groch, fasola i soczewica, banany, ziemniaki. Duże ilości może też zawierać woda pitna.

Sód

Znaczenie: Odpowiedzialny za utrzymanie równowagi płynów ustrojowych, pomaga regulować ciśnienie krwi. Ważny w procesie przewodzenie impulsów nerwowych, niezbędny do prawidłowego funkcjonowania mięśni, główny kation zewnątrzkomórkowy. Wspomaga potencjał czynnościowy błon międzykomórkowych.

Nadmiar (niedobór występuje b. rzadko, łatwo przedawkować): może być przyczyną wysokiego ciśnienia. Nadmierne spożycie soli może powodować: dolegliwości nerek, choroby naczyniowe, dolegliwości wątroby, niedoczynność gruczołów żołądkowych, problemy sercowe, cukrzyca.

Źródła: wszystkie produkty spożywcze (w niewielkich ilościach), solona żywność, przyprawy.

Potas

Znaczenie: Główny kation wewnątrzkomórkowy, wpływa na pobudliwość włókien nerwowych i skurcz mięśni. Wspomaga regulację równowagi kwasowo-zasadowej oraz wodnej płynów ustrojowych, oddziałuje na błony komórkowe. Stymuluje szereg enzymów.

Niedobór: Obniżona pobudliwość nerwowo-mięśniowa. Objawy niedoboru: zakłócenia rytmu serca, zaparcie, skurcze jelit, dolegliwości mięśniowe, suchość skóry, trądzik, nerwowość i problemy ze snem znużenie i bóle, wydłużony czas gojenia ran, omdlenia.

Źródła: Szpinak, ziemniaki, morele, banany, brokuły, seler, kapusta, sałata, szparagi, groch i fasola, chleb pełnoziarnisty.

Chlor

Znaczenie: Odpowiedzialny za utrzymanie równowagi płynów ustrojowych oraz równowagę kwasowo-zasadową; główny kation zewnątrzkomórkowy. Podstawowy składnik wytwarzanego przez żołądek kwasu chlorowodorowego (solnego) służącego do trawienia pokarmów.

Niedobór: zaburzona równowaga płynów ustrojowych

Źródła: Sól kuchenna, większość produktów spożywczych (w małych dawkach), woda pitna.

Żelazo

Znaczenie: Wchodzi w skład ważnych enzymów oddechowych i innych, składnik hemoglobiny i mioglobiny. Odpowiedzialny za oddychanie komórkowe, zaopatrzenie komórek w tlen, przemiany hormonalne, działalność układu immunologicznego, mięśniowego, pracę serca i wydolność organizmu.

Niedobór: Anemia, trudności z oddychaniem, łamliwość paznokci, wypadanie włosów, pękanie kącików ust.

Źródła: Pieczywo pełnoziarniste, produkty zbożowe, zielone warzywa liściaste (brokuły, kapusta, kapusta kiszona) i rośliny strączkowe. Pestki dyni, groch, fasola, soczewica, grzyby, orzechy, owoce suszone, ziemniaki, kalafior, warzywa korzeniowe (np. marchew), pomidory.

Cynk

Znaczenie: Wchodzi w skład wielu enzymów, jako składnik peptydaz odrywa ważną rolę w trawieniu białek. Wspomaga gojenie ran, działanie układu odpornościowego. Bierze udział w syntezie DNA, wspomaga wzrost i rozwój w okresie dojrzewania. Jest odpowiedzialny za zmysł smaku i zapachu.

Niedobór: Choroby nowotworowe, cukrzyca, zanik mięśni, niedokrwistość, spowolnienie tempa wzrostu, wady wrodzone, złe gojenie się ran, łuszczycopodobne zmiany skórne, zapalenia skóry i utratę owłosienia, złą tolerancję glukozy, biegunki, utrata apetytu.

U dorosłych mogą również wystąpić: kurza ślepota, zmniejszenie odporności, zaburzenia w grasicy i węzłach chłonnych, zaburzenia smaku i węchu (ocenia się, że przyczyną ok. 25% objawów zaburzeń smaku i węchu jest niedobór cynku). Może sprzyjać miażdżycy tętnic, ponieważ zmniejsza odporność komórek na uszkodzenia. U dzieci niedobór cynku sprawia, że są niższe niż rówieśnicy i gorzej się rozwijają umysłowo.

Źródła: Produkty pełnoziarniste, orzechy. Kwas cytrynowy ułatwia absorpcję cynku, natomiast żelazo i miedź utrudniają ją.

Miedź

Znaczenie: Element składowy wielu enzymów (np. do syntezy melaniny), istotny w procesie syntezy hemoglobiny, odpowiada za wzrost i płodność. Jest ważnym elementem produkcji kolagenu (który wpływa na stan skóry i tkanek łącznych). Wspomaga gojenie, umożliwia prawidłowy rozwój płodu.

Niedobór: Anemia. Ponadto przypuszcza się, że powoduje uszkodzenie serca i tętnic, zaburzenia pracy systemu nerwowego, np. mrowienia, brak koncentracji.

Nadmiar: dolegliwości nerek, nadciśnienie tętnicze krwi, zaburzenia psychiczne.

Źródła: Rośliny strączkowe, produkty pełnoziarniste, orzechy, nasiona słonecznika, nasiona soi, płatki owsiane, suche nasiona roślin strączkowych, kasza, warzywa (dynia, cykoria), owoce (cytryny, agrest, maliny, morele).

Mangan

Znaczenie: Aktywuje enzymy metabolizmu węglowodanów i cholesterolu. Współdziała z witaminami z grupy B oraz cytochromami, zwiększa przyswajanie miedzi. Stymuluje reakcje enzymu przeciwutleniającego SOD w mitochondriach. Wspomaga tworzenie się tkanki chrzestnej i kostnej. Uczestniczy w regulacji poziomu przyswajania glukozy.

Niedobór: Osłabienie wzrostu, osłabienie tkanki łącznej, deformacja szkieletu. Objawy: pogorszenie się słuchu oraz szmery w uszach, utrata masy ciała, popękana i słucha skóra, spowolnienie tempa wzrostu włosów, bóle w stawach, brak popędu płciowego, zniechęcenie, pesymizm i stany niepokoju.

Źródła: Szpinak, orzechy, ziarno słonecznika, rośliny strączkowe, czarna i zielona herbata, płatki owsiane, pieczywo pełnoziarniste, ziemniaki, szpinak.

Jod

Znaczenie: Składnik hormonu tarczycy, regulującego wiele funkcji organizmu: funkcje komórkowe, przemiana cholesterolowa i przyswajanie węglowodanów, wzrost organizmu, włosów i paznokci, utrzymanie właściwej masa ciała, wytwarzanie energii.

Niedobór: niedoczynność tarczycy, zaburzenia psychiczne, wole, mniejsza zdolność uczenia się, wolniejszy czas reakcji.

Źródła: Algi, krasnorosty morskie, sól jodowana, soki owocowe i warzywne, marchew karotka.

Molibden

Znaczenie: Pełni rolę współczynnika w trzech enzymach, katalizator metabolizmu aminokwasów siarkowych, niezbędnych do funkcjonowania mózgu i całego układu nerwowego. Pomaga w wykorzystywaniu zapasów żelaza zgromadzonych w organizmie.

Źródła: Zboże i orzechy, nasiona roślin strąkowych (fasola, groch, soczewica), ryż naturalny.

Chrom

Znaczenie: Wpływa na przyswajalność glukozy, niezbędny do utrzymania produkcji insuliny, zwiększa skuteczność jej działania. Zwiększa skuteczność metabolizmu przyjmowanych pokarmów. Wywiera korzystny wpływ na poziom kwasów tłuszczowych i cholesterolu we krwi.

Niedobór: Drażliwość, niepokój, depresje, stany lękowe; nudności i bóle głowy, szybkie męczenie.

Źródła: Pomidory, szpinak, banany, zielona papryka, kiełki pszenicy, drożdże piwowarskie.

Selen

Znaczenie: Pełni funkcję enzymu przeciwutleniającego z grupy enzymów tlenowych, redukując szkodliwe związki. Działa antyoksydacyjne, oczyszcza i chroni komórki przed wolnymi rodnikami. Uczestniczy w regeneracji innych układów przeciwutleniających. Wspomaga funkcje czynnościowe tarczycy, umożliwiając syntezę tyroksyny i trójjodotyrnoiny.

Niedobór: Zaburzenia widzenia, podatność na zakażenia, zaburzenia czynności serca, dolegliwości stawów i mięśni, bladość skóry, łamliwość paznokci, otępiałość umysłowa.

Źródła: Orzechy brazylijskie i kokosowe, drożdże piwowarskie, produkty pełnoziarniste, ryż naturalny, grzyby, szparagi, czosnek.

Powyżej przedstawiłem tylko podstawowe wiadomości o minerałach, więcej szczegółów znajdziesz w książce: Witaminy, minerały i suplementy.